Posiluje srdce, snižuje krevní tlak, zmírňuje stres a pomáhá nám udržet si ideální hmotnost. Přesto ho v současném světě ubývá. Změňme tento stav a začněme u sebe, i když je jasné, že se to hezky říká...
Cvičit bychom měli denně, a to v každém věku. Jen formu cvičení musíme přizpůsobit svému organismu a trénovanosti. Je vhodné dávkovat zátěž podle toho, jak se člověk právě cítí. Pokud začínáme ve vyšším věku, měli bychom se držet jednoduchých cviků. Dobré je přizvat ke svému cvičení osobního trenéra či fyzioterapeuta, který se stane jakousi naší „bezpečnostní pojistkou“.
Dobré důvody k cílenému pohybu
Mnohé studie opakovaně prokázaly, že fyzická aktivita je jedním z nejefektivnějších přirozených léčebných prostředků melancholie a deprese. Navíc se jedná o jeden z nejlevnějších způsobů léčby. Je jisté, že nedostatek pohybu je vedle nevhodné stravy jedním z důvodů, proč lidé stárnou předčasně. Naopak zdravý životní styl a pozitivní duševní naladění pomáhají žít spokojeně až do vysokého stáří. Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají ve stáří často lepší srdeční a respirační kondici, než pasivní třicetiletý člověk.
Tělesná aktivita působí také jako prevence mnoha zdravotních problémů a nemocí. Pomáhá předcházet některým druhům rakoviny, nemocí srdce a diabetu. Přispívá k obraně proti ateroskleróze, Alzheimerově chorobě, snižuje počet astmatických záchvatů. Zmírňuje osteoporózu, vysoký krevní tlak a cukrovku. Výrazně zpomaluje proces ztráty svalové hmoty, zvyšuje úroveň svalové síly, snižuje pravděpodobnost pádů a nebezpečných zlomenin z nich pramenících a je nejlepší prevencí obezity. Má uklidňující efekt, zbavuje každodenního stresu a zlepšuje koordinaci a reflexy.
Když nám ubývají síly
Pro seniory je vhodný také silový trénink, ale nejlépe po poradě s lékařem a aspoň zpočátku za přítomnosti osobního trenéra. Proč je posilování tak vhodné? Svalová síla se podle odhadů snižuje o 15 procent každých deset let po 50 letech věku a o 30 procent každých deset let po 70 letech věku. To je výsledkem úbytku počtu svalových vláken a je výraznější u žen než u mužů. Silový trénink však může tento úbytek nahradit z 25 – 100 procent díky svalové hypertrofii (zvětšení objemu svalových vláken) a zapojováním většího počtu motorických jednotek svalu. Síla je důležitá v každodenním životě. Kvůli jejímu mizení se u seniorů často setkáváme zejména s poruchami chůze či zhoršením chůze do schodů. Silový trénink může současně s přiměřenou výživou působit jako prevence svalové ochablosti u starších osob.
Jak začít? Stačí deset kroků...
Žádné výmluvy nám dveře před cvičením zavřít nemohou. I když už máme několik křížků na svých bedrech a s cvičením jsme to doposud nijak nepřeháněli, nemusíme se hned stát kulturisty nebo maratónskými závodníky. Pro začátek jen stačí obout si pohodlné tenisky a vykročit ze dveří. Nejlepší formou pohybu je totiž obyčejná chůze. Jestli už se vám stalo, že jste se rozhodli cvičit, ale nevydrželi jste u toho, pak zkuste jednoduchý program „deseti kroků“. Základem je dát si závazek, že každý den ujdete deset kroků. A to je vlastně i celý program. Stačí vyjít před dům a udělat deset kroků. Pak se zase můžete vrátit domů. Tento způsob je účinný, protože nejtěžší je právě udělat těch prvních deset kroků. Jakmile začnete chodit, většina z vás udělá těch kroků mnohem více. Další důvod, proč je tento program účinný, je, že si zvyknete pravidelně cvičit. Je možné, že někdy budete unaveni nebo nemocní, ale téměř za každé situace můžete ujít deset kroků. Tímto způsobem si udržíte zvyk pohybovat se, i když právě nemůžete optimálně cvičit.
Důležité je vytrvat
Plánujte si cvičení dopředu. Ve svém kalendáři si vyznačte 30minutovou „schůzku sami se sebou“. Pokud vám nedělá potíže vstávat brzy ráno, pak cvičte před snídaní. Jinak to můžete zkusit i během odpoledne nebo večer. Nejdůležitější je najít si ten správný čas, který bude vyhovovat právě vám. Nezapomeňte, že právě vy máte tu výhodu, že si svůj čas na cvičení můžete naplánovat podle svých potřeb. Mnoho lidí říká, že cvičení je nuda. Zkuste cvičit třeba s přítelem nebo dalším členem domácnosti. Procházky mají tu výhodu, že na ně nemusíte chodit sami. Přátelské společenství často způsobí, že ujdete několik kilometrů, ani nevíte jak. Stejným přínosem může být také jízda na kole. Nebo se zapojte do nějakého kolektivního sportu, zkrátka sportovní aktivity hledejte. Pátrejte spíše po nových možnostech, než abyste vyhledávali důvody, proč to nejde. Když budete vynalézaví, brzy zjistíte, že když se cvičení stane vaším koníčkem, vždy si pro něj najdete čas a nepřestane vás bavit. Ale pozor! Nikdy nepřepínejte své síly. Když budujete nový, zdravý životní styl, je vytrvalost daleko cennější než heroické výkony jednou za čas. Důležité je pohybovat se denně – ne pouze jednou týdně podat nadlidský výkon a pak už jen lenošit. Říká se, že člověku je právě tolik, na kolik se cítí. Zkuste se cítit mladšími. Naučte se také vytvářet si vlastní cíle. Je to totiž jeden ze způsobů, jak žít v pohodě i ve vyšším věku. A čím začít? Nabízíme některé aktivity vhodné právě pro starší generaci.
Nordic Walking
Speciální chůze za pomocí hůlek se nazývá Nordic Walking. Je to pohyb určený aktivním lidem. Společenský sport, který lze provozovat v každém věku, bez požadavku na předchozí sportovní zkušenosti či fyzickou kondici. Je ideální právě pro starší lidi, u nichž by jinak jiný sport, s nímž by začínali od začátku, vedl třeba k nezdravému zatěžování kloubů a vazů. Tato chůze se naopak hodí i pro lidi s vysokým tlakem nebo kloubními problémy. Díky chůzi jsou senioři v lepším zdravotním stavu a méně často je potkávají pády a zlomeniny. Tento sport je též vhodný jako rehabilitace pro osoby po operacích kloubů dolních končetin, pro lidi trpící nadváhou, jako prevence většiny problémů spojených se stárnutím, pomáhá zlepšovat činnost mozku a zlepšuje náladu. Již po třech měsících chození klesá riziko onemocnění srdce, snižují se hodnoty nebezpečných tuků v krvi, klesá krevní tlak a cukr a člověk je naopak výrazně zdatnější.
Indoor Rowing
Indoor Rowing zahrnuje veškeré cvičení na tzv. veslařském trenažéru, a to ve všech jeho podobách. Veslování je zdravý pohyb bez nárazů, šetrný ke kloubům a je tak také vhodnou aktivitou při rehabilitaci po mnoha typech úrazů. Například u lidí postižených osteoporózou je třeba vybrat takovou aktivitu, která neklade zvýšené nároky na klouby, tím spíš, že se má jednat o dlouhodobé a komplexní cvičení. A cvičení na veslařském trenažéru tento požadavek dokonale splňuje - je šetrné k chrupavkám kloubů a meziobratlovým ploténkám, zapojuje prakticky všechny svalové skupiny a zpevňuje tak na ně napojené kosti, což se týká také svalů podél páteře a obratlů. Pro veslování je charakteristický plynulý pohyb bez otřesů a je to proto skvělé cvičení pro obnovení svalové síly, pružnosti a hybnosti při rehabilitaci po úrazech. Zároveň je doporučované lidem, kteří nemohou nadměrně namáhat své klouby. Protože je při veslování současně zapojeno mnoho svalových skupin, klade zvýšené nároky na kardiovaskulární systém a tím jej posiluje.
Jóga
Jóga je jedním ze cvičení, kterých se mohou zúčastnit bez obav i osoby se zdravotním postižením, jež jim nezabraňuje samostatně na kurzy docházet. Je to vědomé cvičení založené na schopnostech každého jednotlivce. Někdo si pod pojmem jóga představí akrobatické pozice a má z toho obavy, ale jsou neopodstatněné. Jóga má široký rozptyl a důležité je zdůraznit, že jde o vědomý pohyb a zaměřenou pozornost ve spojení se správným dýcháním. Jejím posláním je duchovní poznání. Zahrnuje v sobě mnoho způsobů výcviku. Tělesná cvičení jsou vždy pomalá, s důrazem na spojení pohybu a dechu. Zaměření pozornosti dovnitř je proto nezbytné. Důležitou součástí cvičební lekce jsou časté relaxace. Výběr cviků a technik je velmi široký, a proto je možné cvičit jógu i ve vyšším věku.
