Jaká je ideální doba spánku? Jednoduchá otázka, o to složitější odpověď. Napoleon a Churchill údajně spali čtyři hodiny denně, což rozhodně nelze doporučit k následování. Výzkumy však potvrzují zvýšenou pravděpodobnost zdravotních problémů jak u lidí, kteří spí málo, tak i u těch, kteří pravidelně v posteli tráví spánkem více než devět či deset hodin.
„Důležitý je pravidelný spánkový režim. Potřeba spánku je dosti individuální, nicméně jako optimální se ukazuje 7 až 9 hodin. Mělo by proběhnout několik kompletních spánkových cyklů, které zahrnují jak hluboký, tzv. delta spánek, tak paradoxní, tzv. REM spánek. Jsou důležité pro správné fyziologické funkce organismu včetně optimálního fungování imunitního systému,“ vysvětluje Jaroslav Kraus, primář oddělení ORL a chirurgie hlavy a krku a Spánkové laboratoře benešovské Nemocnice Rudolfa a Stefanie.
Charakteristiky spánku se typicky mění s věkem, jiné jsou v dětství, dále se výrazněji posouvají v pubertě a zase jiným způsobem u seniorů. „Obecně naše moderní společnost trpí spánkovou deprivací a nedostatek kvalitního spánku se podepisuje na rozvoji civilizačních chorob,“ upozorňuje primář Kraus.
Počet prospaných hodin není jediným ukazatelem kvalitního spánku, záleží i na jeho hloubce a kvalitě a zejména zastoupení hlubokého spánku a počtu úplných spánkových cyklů.
Dlouhodobý nedostatek spánku může působit jako neurotizující faktor nebo jako spouštěč depresí, způsobuje somatické obtíže a může být i příčinou obezity. Naopak krátkodobé zhoršení spánku zapříčiněné třeba stresem nepředstavuje vážné ohrožení.
Kdy vyhledat odborníka
Nedaří se vám usnout, nebo se v noci probouzíte a už ne a ne zabrat? Zkuste se nejdříve zaměřit na své spánkové zvyky. Kromě dostatečné doby, kterou si na spánek vyhradíte, se doporučuje dodržovat tzv. spánkové desatero, které zahrnuje pravidelný spánkový režim, vynechání kouření, večerního popíjení alkoholu, kávy a jídla před spaním, zařízení ložnice a další faktory (viz Pravidla spánkové hygieny). Teprve pokud dodržování těchto zásad nepomůže, je čas obrátit se na odborníky.
„Nespavost je většinou doménou psychiatrie, naopak zvýšená spavost je spíše záležitost pro neurologa. Může se však jednat i o projev poruch dýchání ve spánku, které může řešit pneumolog či otorinolaryngolog. Všichni by ale měli být vzděláni v somnologii (lékařský obor zabývající se spánkem a jeho poruchami – pozn. red.) jako zastřešujícím oboru,“ vysvětluje doktor Kraus.
Pro správné určení příčin poruch spánku je potřeba navštívit spánkovou laboratoř. Seznam těch akreditovaných je uveden na stránkách České společnosti pro výzkum spánku a spánkovou medicínu (www.sleep-society.cz). Podle doktora Krause jsou ve spánkové laboratoři schopni pomoci téměř každému, kdo má potíže se spánkem.
Velká část laboratoří je zaměřena hlavně na poruchy dýchání ve spánku, což se obecně velmi často zjednodušuje na chrápání. „To není zcela správně. Velké procento chrápajících tvoří apnoici. Ti kromě toho, že vyluzují nepříjemné zvuky, zažívají v noci zástavu dechu a doslova se dusí, což může mít pochopitelně vážné zdravotní následky,“ varuje lékař. U takzvaných čistých chrápačů (primární ronchopatie) nedochází k zástavám dechu a jejich problém je považován spíše za kosmetický nebo společenský. Ale i takovým pacientům lze pomoci, například různými chirurgickými zákroky.
Do spánkové laboratoře beze strachu
Vyšetření ve spánkové laboratoři vždy začíná podrobnou anamnézou, zjišťuje se pacientův celkový zdravotní stav a dále specifika jeho spánku. V této fázi velmi často pomůže ložnicový partner, zejména pro určení spánkových abnormalit, včetně chrápání nebo zástav dechu. Důležitým specifickým dotazníkem je tzv. Epworthská škála spavosti. Součástí vyšetření je i měření tělesné hmotnosti a klinické ORL vyšetření dýchacích cest vč. endoskopie, které pátrá po anatomických predispozicích vzniku překážky v dýchacích cestách při spánku.
Poté je stanoven termín pro celonoční spánkovou monitoraci, která prozradí podrobnosti o kvalitě spánku a umožní nastavit správnou léčbu. Pacient přichází večer, ulehne na lůžko a celou noc je sledován pomocí přístrojů.
Často mají pacienti obavy, že ve spánkové laboratoři nebudou moci usnout. Zkušenost je ale taková, že většina pacientů usne bez problémů a pokud ne, lékaři jim pomohou šetrnou medikací, která nenarušuje přirozený průběh spánku.
Pacient, u kterého se předpokládá porucha dýchání, je vyšetřen tzv. limitovanou polygrafií, při které se sleduje primárně průtok vzduchu přes nos a ústa, pohyby hrudníku a břicha, saturace kyslíkem, tepová frekvence a poloha těla. U komplikovanějších poruch je nutná kompletní videopolysomnografie, kdy se snímá aktivita mozku elektroencefalografem. Ze záznamu se pozná, jestli pacient spí, jak hluboko i v jaké fázi spánku se nachází.
Nejdřív zhubnout, potom léčba
Po vyšetření a spánkové monitoraci lékaři zjistí závažnost poruchy. Než začnou s léčbou, musí většina pacientů zhubnout a začít dodržovat spánkovou hygienu.
„Čistému chrápači“ pak doporučují operace, většinou v oblasti měkkého patra, případně nosu. „U lehkých apnoiků můžeme nabídnout chirurgické výkony, které se zaměřují na místa obstrukce horních dýchacích cest. Snažíme se je zprůchodnit a rozšířit, aby nedocházelo ke kolapsu. U středně těžkých a těžkých apnoiků je indikována ventilační přetlaková léčba a používá se takzvaný CPAP. Jde o přístroj spojený s pacientem hadicí a maskou, který udržuje volné dýchací cesty pomocí zvýšeného tlaku vzduchu. Pacient díky němu volně dýchá během spánku,“ říká primář Kraus a dodává, že účinnost chirurgické léčby u spánkové apnoe dospělých kolísá kolem 60 %, zatímco správně používaný přístroj na přetlakovou terapii má účinnost přesahující 90 %, a proto je zlatým standardem léčby.
To je zásadní rozdíl oproti dětem, kde je apnoe způsobena zvětšením nosních a krčních mandlí a jejich odstranění má excelentní efekt.
Pozor na jednoduchá řešení
Primář Jaroslav Kraus důrazně varuje před tím, aby lidé, které trápí zejména chrápání, podléhali reklamám o jednoduchém řešení pomocí jakékoli univerzální snadné metody, včetně některých laserových operací. Jsou totiž prováděny často bez řádného vyšetření a mohou pacienta i poškodit, nemluvě o vysokých částkách, které za ně mnohá komerční centra inkasují. Léčba musí být vždy stanovena individuálně na základě pečlivé diagnostiky.
PRAVIDLA SPÁNKOVÉ HYGIENY
Doporučení, jejichž dodržováním lze vytvořit vhodné podmínky pro kvalitní spánek
Denní režim
- Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity.
- Snažte se trávit co nejvíce času venku, na přirozeném světle.
- Omezte kouření a konzumaci tučných a sladkých jídel, povzbuzujících nápojů a alkoholu.
- Pozor, odpolední zdřímnutí může zhoršit noční usínání. Pokud odpolední spánek potřebujete, nespěte déle než 30 minut.
- Uléhejte a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu (s tolerancí 30 min.), včetně víkendu.
Večer
- Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům, ale i hladu. Optimální je jíst naposledy tři hodiny před ulehnutím.
- Nepijte kávu, černý ani zelený čaj či energetické nápoje od pozdního odpoledne.
- Omezte večerní pití alkoholu.
- Nekuřte, zvláště ne těsně před usnutím nebo po nočním probuzení.
- Před spaním se vyhněte práci na počítači, tabletu i sledování TV. Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které může snížit potřebu spánku.
- Pro podporu klidného usínání provádějte relaxační cvičení, procházky aj.
Ložnice
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo. Důkladně zatemňujte okna.
- Zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe mezi 18 a 20 °C).
- Lůžko i ložnici užívejte výhradně ke spánku a sexuálním aktivitám. V místnosti určené ke spánku omezte všechny jiné činnosti jako například sledování televize, práci na počítači, konzumaci jídla, četbu.
- Omezte pobyt na lůžku pouze na dobu spánku. Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut, raději vstaňte a zaměřte se na jinou, klidnoou činnost, znovu ulehnout zkuste až při pocitu ospalosti.
Zdroj: Národní ústav duševního zdraví
SPÁNKOVÝ CYKLUS
Obvykle trvá 90 až 120 minut a během noci proběhne čtyřikrát až pětkrát a tvoří jej stadia 1 až 4 plus REM stadium
Stadium 1 – usínání
Je charakterizováno postupným psychickým uvolněním, relaxací svalstva, zpomaluje se srdeční tep, dýchání.
Stadium 2 – nehluboký spánek
V této fázi i slabé podněty vedou k probuzení a pocitu, že jsme ještě vůbec nespali.
Stadium 3 a 4 – hluboký a nejhlubší (delta) spánek
Svalstvo se uvolňuje, dech i tep srdce se zpomalí zpomalen, klesá krevní tlak i tělesná teplota.
REM stadium
Spánkovými stadii 1-4 procházíme postupně v tomto pořadí, po 1-2 hodinách se objevuje velmi výrazná mozková aktivita, podobná bdělému stavu a dochází k fyziologickému rozbouření celého organismu. Oči se za zavřenými víčky rychle a nepravidelně pohybují – to znamená, že se ocitáme v REM stadiu spánku (z anglického Rapid Eye Movement – rychlé pohyby očí). První stadium REM spánku trvá asi 10 až 15 minut a dále spánek pokračuje stadii 2-4, po nich opět nastupuje REM stadium.
NEJČASTĚJŠÍ PORUCHY SPÁNKU
Nespavost (insomnie) se projevuje obtížemi při usínání, při udržení spánku nebo nedostatečně zotavujícím spánkem.
Příčiny krátkodobé nespavosti jsou stres, pracovní a rodinné problémy, tělesné potíže, změna nálad, narušení denního režimu, změny vnějších podmínek (hluk, světlo, jet lag). Přetrvávající chronická nespavost může být primární, tedy člověk nepociťuje žádné jiné příznaky. Často je spojena s nedostatečnou spánkovou hygienou.
Spánková apnoe (poruchy dýchání ve spánku).
Podezření na syndrom spánkové apnoe je třeba mít, pokud člověk silně a nepravidelně chrápe a má takzvané apnoické pauzy – momenty, kdy přestává dýchat. Nejčastěji se onemocnění vyskytuje u mužů středního věku (a žen po přechodu) s nadváhou a specifickým morfotypem (krátký silný krk).
Denní ospalost a spavost (centrální hypersomnie)
Patří sem narkolepsie, při níž člověk usíná na krátkou dobu několikrát či mnohokrát za den. Při idiopatické hypersomnii zase člověk potřebuje spát více než 11 hodin a často má problémy s probouzením.
Parasomnie
Do této skupiny patří somnambulismus (náměsíčnost), porucha chování v REM spánku nebo spánková paralýza, dosti děsivý stav mezi spánkem a bdělostí, kdy člověk dokáže myslet a uvědomuje si své okolí, ale není krátkou dobu schopen hýbat končetinami.
