“Pro to, aby senioři začali nebo v pozdějším věku i vydrželi cvičit, jsou důležité tři věci: musí mít chuť sami se sebou něco dělat, najít si partnera na cvičení, protože zpravidla sami do nových vod jen tak nevyrazí a musí najít stimul, proč a pro koho se chtějí hýbat - většinou si řeknou, že to dělají pro sebe, protože chtějí být zdraví. A právě k tomu jim pravidelný pohyb pomůže,” říká Jitka Hofmannová, instruktorka cvičení pro seniory z Fitness Studia Louny, která spolupracuje se Svazem aerobiku a fitness Fisaf.cz.
Vědci přišli na to, že přirozený pohyb je ten nejlepší lék i na spoustu zdravotních neduhů - v tomto věku to už není úplně o maximálním spalování tuků, ale o posílení kardiovaskulární činnosti, celkovém zpevnění těla a především o tom, že se senioři stanou ohebnějšími a pohyblivějšími, což je pro ně v tomto věku to nejdůležitější.
“Populace stárne, seniorů přibývá a především u žen roste více a více povědomí o tom, že hýbat se prostě musí a musí začít včas. Na svých lekcích mám šedesátnice, ale taky třeba téměř osmdesátiletou paní, pohyb není o věku, ale o tom chtít něco dělat,” dodává Jitka Hofmannová s tím, že pro všechny lidi, nejen pro seniory, pro štíhlé i silnější, je zásadní, aby trávili čas na čerstvém vzduchu, procházkami. Svému zdravotnímu stavu pak můžete přizpůsobit jejich tempo i délku, ale je vážně stěžejní chodit na procházky každý den. K procházkám venku navíc nepotřebujete žádné pomůcky a vyrazit můžete v podstatě hned a odkudkoliv kamkoliv.
U skupinových lekcí se soustřeďte na osobnost instruktora
Na skupinových cvičeních je pak vždy zcela stěžejní osobnost, zkušenost a vzdělání instruktora. Populace stárne, ale senioři chtějí zůstat aktivní - a daří se jim to. Je to dáno i tím, že přibývá pohybových aktivit pro tuto cílovou skupinu. Například Český svaz aerobiku a fitness Fisaf.cz pořádá kurzy školení pro instruktory nazvaný Cvičení se seniory. “Právě tady se dozví vše, co pak při práci s nimi budou potřebovat. Ten, kdo cvičí se seniory, nemůže jen tak skákat, dělat s nimi příliš rychlé pohyby apod. - vše je nutno provádět pomalu, přistupovat k cvičícím individuálně, vědět, kdo má jaké zdravotní problémy, co může, a co už ne. Důležité je ptát se a přistupovat k seniorům citlivě - psychologická stránka je totiž na takovémto cvičení velmi důležitá. Podstatou lekce by pak mělo být zpevňující cvičení a protažení a především je nenápadně navádět k lásce k pravidelnému pohybu. Pro seniory je právě cvičení často celodenní událostí, jsou vděční, za to, že se jim někdo věnuje a vnímá jejich pocity - a také, že je něco baví - obojí je stejně důležité jako pohyb samotný,” upozorňuje Jitka Hofmannová.
Vydejte se na jógu, spinning nebo kruhový trénink
A jaká cvičení jsou pro seniory vhodná? Například plavání, které svaly krásně protáhne a výborná a velice populární je dnes jóga, která už má svá různá zaměření a každý si v ní tak může najít to své. Vhodná jsou jakákoliv cvičení určená pro seniory - mnohá jsou poklidnější, ale výjimkou není ani kruhový trénink zaměřený na jejich možnosti nebo zapojení míčových her do lekce, která by měla být vždy pestrá. Od určité věku se už ale nedoporučuje velké aerobní cvičení, skákání, trampolíny apod. Na druhou stranu - ženy, které jsou aktivní mohou zvolit spinnink nebo třeba i alpinning - po boku se zkušenou instruktorkou samozřejmě. Mnoho seniorů se bojí sportu kvůli špatnému stavu kloubů a mají strach, že se jejich situace zhorší. Jitka Hofmannová je ale jiného názoru: “Platí obecné pravidlo, že když budeme mít zpevněné svaly, klouby budou držet. Bolesti kloubů často pramení právě z toho, že nemáme vazy a svaly zpevněné. Často jsou důvodem výmluvy, proč nic nedělat. Důležité ale je v takovém případě docházet alespoň na rehabilitaci, když už ne cvičit.”
Nejdůležitější cvik je chodit vzpřímeně
Na skupinovém cvičení by měly být protahovací cviky náplní každé hodiny. Často se provádějí na zemi ve stabilizovaných polohách a za pomoci zkušeného instruktora, který pak poradí i co a jak provádět doma. “Doma si pak senioři mohou zkoušet posilovací a protahovací cviky, které se naučí a ověří si jejich správnost s instruktorem na cvičení. Nejdůležitější cvik podle mě ale je, aby dokázali přes den co nejvíce udržet správné držení těla a chodit vzpřímeně. U šedesátnic je to pak často jednoduchý cvik na posílení pánevního dna, který mohou provádět kdekoliv. Dalším nenásilným “cvičením” je pak také jakákoliv činnost posilující jemnou motoriku rukou od čištění příborů po smotávání ponožek - dnes je vše automatizované a právě toto dělá seniorům v poměrně brzkém věku problém. Doporučuji pořídit si domů overbal - stojí pár korun a krásně si s ním procvičíte celé tělo - namasírujete si s ním záda, hýžďové svaly, uvolníte zápěstí a zlepšíte i jemnou motoriku,” doporučuje Jitka Hofmannová.
Nezapomeňte na odměnu
Pokud se vydáte na skupinové cvičení, ideální je pestře vedená šedesátiminutová hodina. Před cvičením odborníci nedoporučují jíst těžká jídla - cvičení často probíhají po ránu a je lepší dát si energičtější jídlo až po něm. A protože se jedná především o společenskou událost, klidně pak vyrazte do kavárny a dejte si za odměnu dort a kávičku...
