Fascie jsou zjednodušeně řečeno pojivové tkáně, které tvoří obal našich orgánů, kostí, svalů, cév i nervů. Připomínají hustou síť, která se skládá z několika vrstev. Nejčastěji je ale zmiňovaná povrchová a hluboká vrstva, kterou tvoří kolagenová a elastinová vlákna. "Aby tato „síť“ správně fungovala, musí zůstat pružná. Toho lze dosáhnout jen tehdy, když se často hýbeme a také dostatečně pijeme. V opačném případě pojivové tkáně ztuhnou a my se divíme, že nás něco bolí,“ vysvětluje Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která je specialistkou na novou cvičební metodu Fit Pain Free. Právě ta je velmi účinná například při bolestech zad, zatuhnutí kloubů, namožení svalů a podobných potížích.
Fascie potřebují i vodu a pohodu
Fascie tvoří z velké části voda, jenže ta se z těla s léty vytrácí. Například tělo dítěte obsahuje vodu ze 70 % (u kojenců je to 85 %), ale tělo dospělého jen z 50 % (u seniorů je to pouze 45 %). Také pojivové tkáně postupně, jak stárneme, vysychají, tvrdnou a krystalizují. Proto je pro ně tak důležitá dodávka vody v podobě pravidelného pitného režimu.
Je zajímavé, že naše pojivové tkáně také velmi citlivé reagují na vnější vlivy – i na ty psychické. Dokonce víc než svaly. „Příčinou ztuhlých míst na těle jsou až v 95 % naše opakující se (často chybné) podvědomé pohyby a špatné držení těla. Příčinou je ale i stres. Ten se nejvíce projevuje na posturálních svalech kolem hrudní části páteře a v oblasti krku. Tyto svalové skupiny bývají velmi ztuhlé. Když si totiž řekneme – to musím zvládnout, překonat, stihnout…, tuhnou (jdou do spasmu) většinou právě tyto svaly. Nevědomky se začneme choulit a hrbit. Jenže pak se nemohou správně zapojovat svaly hlubokého stabilizačního systému, které jsou pro správné a vyvážené fungování našeho těla zásadní,“ konstatuje Hana Toufarová.
Umění správně dýchat
To nejjednodušší, co můžeme udělat pro to, abychom své pojivové tkáně udrželi v dobré kondici, je naučit se správně dýchat a protahovat. Což znamená – nedýchat povrchně a mělce do hrudníku, ale hezky zhluboka do břicha. Takovým dýcháním se fascie pěkně protáhnou.
Zároveň pomůže, když si uvědomíme konkrétní místa na těle, která se v určitých situacích začnou stahovat – nejčastěji se jedná o ramena, kde se hromadí napětí – a protáhneme je. Stačí vědomě a pravidelně stáhnout ramena a lopatky dolů od uší. Zkrátka tam, kde cítíme ztuhlost, přidáme pohyb, anebo se místa dotkneme či ho promasírujeme.
Ranní protažení je nejlepší
Je důležité naučit se poslouchat své tělo a klást si otázky: „Nezatěžuju svaly jednostranně? Cítím někde příliš velké napětí?“ Zkrátka vnímat tu správnou míru.
„A pozor na strnulé pozice, k nimž nejčastěji dochází při dlouhém sezení. „Když se podíváme na děti, které mají fascie v tom nejlepším stavu, uvědomíme si, že nevydrží ani chvilinku v klidu, jsou pořád v pohybu, mají mnohem víc síly a energie než my dospělí,“ upozorňuje Hana Toufarová a přidává radu, jak pojivové tkáně regenerovat. „Nová vlákna fascií vznikají v noci, jedná se o tzv. pojivové chmýří. A právě tomu nejvíc prospívá pořádné ranní protažení. Jinak se slepí v tzv. fuzzy, a ty mohou být po čase bolestivé jako všechna ztuhlá místa pojivové tkáně,“ dodává na závěr Hana Toufarová a přidává cvik, který je vhodné zařadit do pravidelné ranní rozcvičky.
Vyzkoušejte cvik Assisted Runner Stretch
Cvičení protahuje hamstringy, lýtkové svaly i pojivovou tkáň na zadní straně těla.
Základní pozice:
Klekněte si na levé koleno, patu pravé nohy dejte těsně před levé koleno. Opřete se o židli. Levou nohu opřete o špičku – dorzální flexe.
Provedení cviku:
- Nádech a s výdechem dopněte obě nohy. Stehna jsou zpevněná, kolena propnutá, obě chodidla na zemi.
- Pravý bok tlačte dozadu. Srovnejte pánev – tj. kyčle jsou stejně vysoko.
- Snažte se prohnout v bedrech a překlopit pánev dopředu. Přitom kontrolujte, aby kyčle, kolena a chodidla byly stále v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
- Lopatky stahujte směrem k sobě, ramena od uší dolů.
- Vydržte v pozici 30–60 sekund, pak vyměňte strany.
Pozn. „Ti, kteří jsou dobře protažení, mohou dát ruce na zem. Je ale lepší mít ruce opřené výš a být ve správné pozici, než mít ruce na zemi a kulatá záda. Cvik by v tomto případě ztratil svůj význam. Postupem času, až si svaly na protažení zvyknou, můžete snižovat oporu,“ radí Hana Toufarová.
Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda Fit Pain Free neřeší jen bolest samotnou, ale hledá její příčiny a ty se snaží odstranit. Jedná se o metodu izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. Metodu Fit Pain Free mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci.
